초보자 홈트레이닝
— 무릎 안 아픈 5가지 운동 (15분)

운동 전 워밍업은 부상 예방의 50%를 차지합니다. 절대 건너뛰지 마세요.

1. 제자리 마칭 1분 — 무릎을 허리 높이로 천천히 들어 올리며 걷기
2. 어깨 회전 30초 — 양팔로 큰 원 그리며 돌리기 (앞 15초, 뒤 15초)
3. 고관절 원 그리기 30초 — 한 발씩 들어 무릎으로 원 그리기
4. 좌우 사이드 스텝 1분 — 옆으로 왔다 갔다
5. 가벼운 스쿼트 1분 — 절반만 앉기 (무릎 90도 X, 45도까지만)

무릎에 부담이 전혀 없는 엉덩이 강화 운동입니다. 코어와 허리 안정성도 같이 잡힙니다.

방법:

1. 매트에 누워 무릎을 세움 (발은 어깨 너비)
2. 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이만 위로 천천히 들기
3. 몸이 어깨~무릎 일직선 되는 위치에서 2초 멈춤
4. 천천히 내리되 바닥에 닿기 직전에 멈춰서 다시 올림

횟수: 15회 × 3세트 (세트 사이 30초 휴식)

코어 운동의 왕. 무릎·허리에 부담 없으면서 복근, 옆구리, 허리, 어깨까지 한 번에 강화됩니다.

방법:

1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래
2. 발끝으로 지지하며 몸을 들어올림
3. 머리~발끝이 일직선 (엉덩이 처지지 않게)
4. 호흡은 일정하게, 시선은 매트로

횟수:

• 초보: 30초 × 3세트
• 중급: 45~60초 × 3세트
• 30초도 힘들면 무릎 대고 하는 변형 OK

허리가 약하거나 출산 후 복귀하는 분들에게 특히 좋은 운동. 코어 안정성을 잡아줍니다.

방법:

1. 네발 자세 (손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)
2. 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 들어 일직선
3. 2초 멈춘 후 천천히 내림
4. 반대편(왼팔+오른다리)도 같이 진행

횟수: 좌우 각 10회 × 3세트

스쿼트가 부담스러우면 이 운동으로 대체. 무릎이 발 끝을 넘지 않게 조절할 수 있어 안전합니다.

방법:

1. 벽에 등을 대고 섬
2. 발을 30cm 정도 앞으로 빼고 어깨 너비로 벌림
3. 벽에 등 붙인 채 천천히 무릎을 90도까지 굽혀 앉음
4. 무릎이 발 끝과 일직선이 되는지 확인 (넘지 않게)
5. 그 자세로 30~60초 유지

횟수: 30~60초 × 3세트 (세트 사이 1분 휴식)